Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится

Развитие науки и техники вместе с продвижением современного образа жизни привели к наличию многих заболеваний, характерных для развитых стран. Одним из последствий регулярных стрессовых ситуаций и психологической нагрузки, которой мы подвергаемся повседневно, является бессонница. Официальные статистические данные показывают, что 30% населения мира сталкиваются с этой проблемой, однако, на самом деле, реальные цифры более значительные. Мы решили изучить, какие принципы должен соблюдать здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Нормальный сон для человека: от заката до рассвета

В жизни бывают такие периоды, когда кажется, что потратить треть своей жизни на сон - это лишняя роскошь. Дел насыщены, события сменяют друг друга и хочется всего побольше и побольше. Тем не менее, если мы отдаём свой сон ради работы и развлечений, мы наносим организму большой ущерб, что отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Как важен здоровый сон для человека? Физиологи утверждают, что он играет роль в двух важнейших процессах:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все процессы в организме замедляются. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Следовательно, тело находится в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Однако последние исследования показали, что это не так. Во время сна происходит своеобразный "сброс" мозга, очищение кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные события сохраняются в долговременную память, а незначительные удаляются.

В XX веке наука о сне (сомнология) достигла значительных успехов, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Эти приборы показали, что сон является циклическим процессом, в котором чередуются две фазы - "медленный" и "быстрый". За ночь они сменяются 4-5 раз.

"Медленный" сон приходится на большую часть времени (до 80%). Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту, которая длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, которая продолжается до 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе "медленного" сна снижается интенсивность всех биологических процессов, спящий неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает "быстрый" сон. Это короткая фаза, которая продолжается обычно не больше 10 минут. Во время "быстрого" сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. В этой фазе мы видим сны.

Ближе к утру соотношение продолжительности фаз меняется. Периоды "медленного" сна становятся короче, а "быстрого" - дольше. Сновидения становятся наиболее долгими и яркими перед утром.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия. На самом деле норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также от индивидуальных особенностей человека. Есть множество людей, чьи потребности в сне не укладываются в рамки общепринятых стандартов. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал полифазно, по 6 раз в сутки по 15 минут, а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон спали лишь по 3 часа.

Кстати:

• Детям первого года жизни необходимо спать не менее 15 часов, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - 8-10 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, и люди после 65 лет нуждаются в 6-8 часах сна в сутки.
• Есть мнение, что женщинам требуется больше времени на отдых и восстановление, чем мужчинам.
• Люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Соблюдение гигиены сна является ключом к сохранению здоровья человека. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям, таким как нарушение работы организма и развитие различных заболеваний. Однако, переспать тоже не стоит.

Хронический недосып приводит к уменьшению работоспособности и ухудшению когнитивных функций. Кроме того, такое нарушение сна вызывает эмоциональное и психическое неудовлетворение, умственное и физическое износ, снижение иммунитета и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток сна также отрицательно влияет на здоровье - пребывание в неподвижной позе длительное время не только вызывает боли в спине, но и способствует набору лишнего веса.

Следование нескольким простым правилам поможет избежать недостатка и избытка сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это сбалансирует Ваши биологические часы.
2. Создайте в спальне комфортные условия. Помещение должно быть прохладным (20°С), тихим и темным.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения в вечернее время. Попытайтесь сохранить спокойствие.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Откажитесь от кофеина и алкоголя перед сном.
6. Используйте устройства, способные регистрировать движения тела во время сна и выбирать время пробуждения.

Эти правила помогут Вам высыпаться, сохранять тонус, укреплять иммунитет и избегать различных заболеваний. Важно следить за режимом сна и уделять этому процессу необходимое внимание.

Что нужно делать при нарушении сна?

Иногда у человека возникают трудности со здоровым сном, даже если он придерживается всех правил.

Такое неблагоприятное явление чаще всего имеет психоэмоциональные причины: напряженный рабочий день, нехватка времени, низкая уверенность в завтрашнем дне. Эти и другие факторы способствуют перегрузке и мешают в полной мере расслабиться, и как результат – затруднения со здоровым сном.

Также вынужденные нарушения режима дня могут стать другой распространенной причиной недостаточного отдыха. Например, нарушения смены работы на работе или частые перелеты могут негативно сказаться на сне.

Если у вас есть проблемы со сном (если они не связаны с заболеванием), то ниже описанные меры помогут решить данную проблему. Вы можете применять их по одному или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Медитация может помочь не только укрепить здоровый ночной сон, но и привести в порядок эмоциональное состояние в целом. В результате постоянных занятий человек становится более спокойным и может эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в будущем. Цель занятия медитацией заключается в полном расслаблении ума и тела. Для достижения этого состояния могут использоваться разные варианты техник, такие как визуализация, контроль дыхания, звуки, ощущения и т.д.

Однако, для успешной медитации необходимы подходящие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить искусственный свет и устранить все возможные помехи. Возможно, результат не будет заметен сразу, поэтому важно постоянно пробовать различные техники. Каждый найдет подходящий вариант для себя.

Рерайт:

Фитотерапия: легкие способы борьбы со стрессом и бессонницей

Сегодня существует множество лекарственных трав, которые обладают успокаивающими и снотворными свойствами. Они могут быть использованы в качестве альтернативы синтетическим препаратам, которые, в свою очередь, не рекомендуется принимать без согласия врача и могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако растительные препараты, как правило, не вызывают привыкания. Это касается таких средств, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой, которые могут быть использованы для лечения нарушений сна. При этом их можно использовать как по отдельности, так и в составе сборов для приготовления настоев и отваров. Обычно, препараты на основе трав рекомендуется использовать в течение месяца.

Хотя, иногда, режим дня и образ жизни могут помочь решить проблему сна, наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как правило, психоэмоциональное напряжение не так просто устранить. Однако существует несколько безрецептурных препаратов, которые могут помочь в борьбе со стрессом. Они безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов, однако также рекомендуется консультация со специалистом перед началом лечения.

Фото: freepik.com